Vitamin D ist zurzeit ein viel diskutiertes Thema. Unser Körper stellt es bis zu etwa 80% in variablen Anteilen selbst her. Er benötigt dazu Cholesterin und vor allem Sonnenlicht (UV-Strahlung). Rund 20% bezieht er aus der Nahrung  – vor allem aus fettem Fisch, Eiern oder Milch.

Der Körper kann Vitamin D im Fett-, Muskel- und Lebergewebe für einige Zeit speichern, sodass die sonnenarmen Monate überbrückt werden können. Im Frühjahr sind unsere Speicher daher am unteren Limit und müssen wieder aufgefüllt werden.

Vitamin D-Mangelsymptome?

Typische beschriebene Symptome sind Leistungsabfall, nachlassende Konzentration, verlangsamtes Denken, depressive bzw. gereizte Verstimmungen oder andauernde Müdigkeit. Auch kann es vermehrt zur Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfen oder Schlafstörungen kommen –um die wichtigsten Symptome genannt zu haben.

Kann Vitamin D-Mangel zu ernsthaften Erkrankungen führen?

Ja. Noch vor einigen Jahrzehnten war die Rachitis bei Kindern bzw. die Osteomalazie beim Erwachsenen recht häufig. Man spricht bei solchen Erkrankungen auch von einer Knochenerweichung: Da Vitamin D den Kalziumhaushalt regelt, kommt es bei Mangel zur Kalzium-Unterversorgung des Knochens (ausreichendes Kalzium ist für die Knochenstabilität wichtig). Daher gibt es heute auch die Vitamin D-Prophylaxe für Säuglinge.

Weiterhin wird in der Neurologie eine Beteiligung des Vitamin D-Mangels an der Entstehung der Multiplen Sklerose, des Parkinson und der Demenz diskutiert. In der Onkologie spricht man davon, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung vor Krebserkrankungen schützen kann.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Die Angaben zum empfohlenen Tagesbedarf schwanken teilweise sehr. So liegt der Tagesbedarf je nach Quellenangabe zwischen 200 bis 800IE (entspricht 5-20 μg). Einige Empfehlungen liegen sogar noch höher. Die aktuellen Empfehlungen der führenden Fachgesellschaften liegen bei 20 μg.

Wie viel Sonne brauche ich?

Je heller der Hauttyp, desto mehr Vitamin D kann produziert werden. Hier sind sich alle Quellen einig. Bei den Empfehlungen zur Häufigkeit und Intensität differieren die Quellen jedoch ein wenig: ein langes Sonnenbad von Gesicht, Händen und Unterarmen (ohne Sonnencreme; je nach Hauttyp 10–30 Minuten, bis die Haut leicht gerötet ist), idealerweise zwei- bis viermal pro Monat. Andere Quellen empfehlen ein solches Sonnenbad täglich. Und da dies außer bei der Arbeit im Freien kaum möglich ist, empfehlen diese Quellen oft eine orale Einnahme von Vitamin D.

Und wer sollte Vitamin D nun zusätzlich einnehmen?

Hier muss man abwägen. Bei Säuglingen ist die Prophylaxe ja inzwischen etabliert. Ansonsten sollten Menschen eine Tabletteneinnahme in Betracht ziehen bzw. den Blutwert untersuchen lassen, wenn sie selten uneingecremt in die Sonne gehen können, über 65 Jahre alt sind oder einige der oben genannten Symptome haben. Besonders ältere Menschen sollten ihren Vitaminspiegel im Blick haben, da ab einem bestimmten Alter die Stoffwechselfunktionen des Körpers nachlassen und auch die Vitamin D-Produktion vermindert ist. Auch bekommen Senioren generell weniger Sonne ab, weil sie seltener im Freien sind, den Schatten bevorzugen oder sogar bettlägerig sind.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Nur, wenn man das Vitamin in sehr hohen Dosen (weit über 1.000 IE pro Tag) und über längere Zeit zuführt. Das könnte einen erhöhten Kalziumwert im Blut zur Folge haben. Dieses Zuviel an Kalzium kann sich dann z. B. in den Blutgefäßen ablagern. Eine unkontrollierte Einnahme von höher dosierten Vitamin D Präparaten ist aufgrund möglicher Nebenwirkungen abzulehnen. Lassen Sie sich beraten.